樺沢紫苑氏の著書はこれまで続けて読んできている。
いつも、彼は「①睡眠 ②運動 ③朝散歩の3つの実践によって、うつ病を防止することができる」と提唱している。
今回の『ブレインメンタル強化大全』では、その実践の細やかな方法にまで、読者のクエスチョンに応えている本だと感じた。
今回は、本書の中で自分の印象に残った部分と、それを実際に実践して見た結果と振り返りを記事にしたいと思う。
①質の良い睡眠を７時間以上とる
現在、うつ病の治療のために睡眠薬を服用している私だが、なかなか「質がよく」「７時間以上」の睡眠をとることが、できていない。
睡眠薬を飲んでも、中途覚醒してしまうことが多く、睡眠時間も４時間程度である。
それでは、そんな状況をどのようにして改善していくのか。
本書では、次のような方法が提案されている。
①睡眠に悪い生活習慣をやめる。
ここで言う「睡眠に悪い生活習慣」とは、寝る前２時間以内のブルーライト、強い光、飲酒、食事、興奮系娯楽のことを指している。
私の場合は、これまで夜21時に食事を取り、大好きなゲームをして、終わったら寝るという、「超絶睡眠に悪い生活習慣」状態であった。
しかし、それは、一人暮らしを始めてから大きく習慣が変わった。（変わらざるを得なかったとも言えよう）
まず、食事の時間が18時や19時ごろになり圧倒的に早くなった。なぜなら、一人暮らしを始めたことで、「夜ご飯を食べる」以外にすることの選択肢がなくなったからである。これまでは、ゲームやインターネットなど夜遅くまで食事が伸びるものたちばかりであったが、それは「一人暮らし」という環境の変化によって、改善せざるを得なかった。
正直、私自身ゲーム自体は、一つの「コミュニケーションツール」として善い面を持っており肯定する立場をとる。しかし、ゲームは、付き合い方を一つ間違えると、極端に睡眠時間に悪影響を与えやすいものになるのが、ゲーム好きとして思うことである。
ゲームとの付き合い方が変わったため、睡眠時間とゲームの時間の間に時間が空き、ゆったりとした時間を過ごすことが増えた。
その結果、何をしなくとも布団の上で寝転がるだけで、眠りに落ちるようになり、睡眠導入剤を強く必要としなくなった。
また、電気も早く消すことでその眠気はより促進されているように感じる。
さらに、睡眠アプリの導入を試してみた。
だが、これは正直、初日にセットしたっきり、次の日の寝る前にセットすること自体を忘れてしまった。
一度に「何個も生活習慣を変えることは難しい」と感じた。
②1日20分の運動で睡眠が改善する。
私自身、運動をすればいいと思いながら、徐々に朝散歩ならぬ朝自転車や、モーニング散歩（モーニングを食べにいくために散歩する）を実践していた。
これらが、実際に効果があるのかよくわからなかったが、少しずつ外出の頻度が増え、ついに、近隣のジムに通い有酸素運動を毎日行えるような状態になった。
この「ジムに通い、20〜30分の有酸素運動」を始めたこと。
これが、とても私にとって大きな変化であり、睡眠に大きく変化を与えている。
3日に1日の休みを挟みながら、毎日エアロバイクで有酸素運動を20〜30分続けていることができている。このことにより、次のような生活リズムの変化が現れた。
①運動後の爽快感を味わうことができている。
運動って気持ちが良く清々しい気持ちになるという肯定的なイメージを持つことができるようになった。
運動＝しんどい、のイメージが大きかった私にとっては、少しずつそのイメージの変革が始まった。
②疲れることができ、早く就寝するようになった。
正直、運動をすると疲れる。しかし、その疲れがあるからこと、ぐっと深い睡眠に落ちることができている。
具体的には、22時以降に寝ていたのが、そこまで疲れで起きていることが難しくなり、19時や20時には、布団に入って寝るようになった。
③運動ができているんだ！という自信ができた。
これまで、小学校で50m走、10秒台だった私にとって、運動は大嫌いなものだった。しかし、その私が毎日運動を続ける事ができている。それ自体が自分の自信に繋がるようになってきた。
また、ダイエットもしたいなあと思いつつあった、私にとっては、確実に痩せていくのに効果的なことができているということも、続けていくモチベーションにつながっている。
そして、これからの課題
運動を続けて1週間。正直、課題となることもできてきた。それは、
①運動の清々しさより、疲れの方が勝り始めている。
②1人で運動している状態である。（繋がりがない）
③数値として運動の成果がなかなか現れてこない。
以上の3つである。
これらの課題が明確になったのだけでも、成果だと思う。
さて、その課題の解決の方法を、日記や樺沢氏の動画を見ながら探っていこうと思う。
